Você está aqui:Home » Nutrição » Consuma todos os 5 grupos de alimentos todos os dias

Consuma todos os 5 grupos de alimentos todos os dias

Consuma todos os 5 grupos de alimentos todos os dias
Share Button

Uma dieta equilibrada!

Ao invés de fazer uma nova dieta de ano novo, escolha começar a mudar seus hábitos agora, em meados de janeiro. Dietas típicas da moda irão restringí-lo e privá-lo e alguns grupos grupos alimentares inteiros do seu plano de alimentação diária. Onde está a diversão nisso? Em vez disso, resolva comer mais: mais e direito. Ou seja, baseando sua dieta em cinco grupos de alimentos. Veja como é fácil consumir todos os cinco grupos de alimentos todos os dias e te ajudar a eliminar suas opções de refeição das tranqueiras e reduzir a ingestão de calorias, além de fortalecer sua saúde com nutrientes.

Os cinco grupos

Os cinco grupos de alimentos são: frutas, verduras, grãos, proteínas e laticínios. Manter a ingestão balanceada desses grupos é essencial para a saúde geral. Se você não está acostumado a consumir todos os cinco grupos de alimentos, você pode sobrecarregar a sua escolha quando optar o quê comer quando resolver comer alimentos saudáveis.

Frutas

O ideal é consumir uma fruta e meia por dia. Pode ser qualquer fruta ou suco de fruta (sem diluição e 100% natural). As frutas podem ser fresas, enlatadas, congeladas ou desidratadas.

Coma: Comece o dia com uma porção de fruta ou um copo de suco. Opte também pelas frutas secas como nozes ou castanhas entre as refeições e pequenos lanches da manhã. Adicione também as frutas como sobremesa das refeições. Boas opções são o abacaxi e a laranja.

Vegetais

O ideal é a ingestão de duas porções de vegetais por dia. Especialistas recomendam que você cubra o seu prato de legumes na hora das refeições. O grupo de vegetais é deliciosamente variado, incluindo folhas verdes, feijões, ervilhas, vegetais que podem ser comidos crus ou cozidos, frescos, congelados, enlatados e desidratados. Em geral, uma xícara de legumes crus ou cozidos ou 2 copos de folhas verdes podem ser considerados como uma porção ideal do grupo vegetal.

Coma: Adicione vegetais picados em seu omelete ou beba como suco (suco de clorofila, por exemplo). Para o almoço, uma salada vegetariana oferece uma grande variedade de verduras e legumes. Para um lanchinho da tarde, opte pode legumes picados (pepinos e cenoura baby). Para o jantar, você pode adicionar legumes ao seu arroz ou servi-los em seus sanduíches e complementos.

Grãos

Defina uma meta de consumir de 5 a 6 tipos de grãos por dia. Os grãos são dividos em dois grupos: cereais integrais e grãos refinados. Os especialistas recomendam que, pelo menos, metade de seus grãos devem ser consumidos inteiros (quanto mais, melhor). Grãos refinados como a farinha branca em produtos levam o menor valor nutricional que os cereais integrais. Grãos integrais incluem farinha de trigo integral, trigom quinoa, aveia, farinha de milho integral e arroz integral.

Coma: Para o lanche da manhã, uma pequena tigela de mingal de aveia ou de cerais integrais. Para o almoço, vale comer um sanduíche feito com pão integral ou uma pequena tigela de arroz integral ou quinoa. (Certifique-se de adicionar vegetais ou frutas secas picadas em abundância). Para o jantar, você pode optar por um polenta ou macarrão de trigo integral.

Alimentos ricos em proteínas

O ideal são 5 gramas de proteínas por dia. Todos os alimentos feitos de carne, aves, frutos do mar, feijões e ervilhas (que também fazem parte do grupo de vegetais), ovos, produtos processados com base de soja, nozes e sementes, fazem parte do grupo de alimentos ricos em proteínas. Em geral, uma porção de carne, ave ou peixe, 1/4 de feijão cozinho, 1 ovo, 1 colher de sopa de manteiga ou meia porção de nozes ou castanhas é considerado o equivalente à uma porção ideal.

Você pode também optar pelos cortes magros de carnes, aves sem pele, peixes como salmão, truta ou atum.

Coma: Ovos mexidos no café da manhã são uma boa pedida, acompanhados de grãos integrais torrados com manteiga. Para o lanche da manhã, você pode optar por um ovo cozido ou um punhado de nozes ou castanhas. No almoço é um ótimo acompanhamento para a sua salada. Para o jantar a melhor medida é consumir carnes, aves e peixes cozidos ou grelhados.

Laticínios

O ideal são 3 xícaras de laticínios por dia. Todos os produtos ricos em leite ou à base de leite são considerados alimentos desta categoria. E geral, um copo de iogurte de leite, ou leite de soja, 1 fatia de queijo branco ou ricota. Vale lembrar que nem todos os produtos do leite e derivados são incluídos neste grupo como queijos amarelos, cremes e manteiga. Ao comprar produtos lácteos, opte sempre pelos de baixo teor de gordura.

Coma: Comece seu dia com um smoothie de frutas com iogurte e uma tigela de cereais com leite. (vale tomar uma xícara de café com leite também) Adicione uma fatia de queijo em seu sanduíche ou coma-os em cubos para serví-lo junto à sua salada. Beba um copo de leite como lanche da tarde ou após o seu treino.

E sobre os óleos?

Embora os óleos não sejam considerados como grupo de alimentos, eles não fornecem nutrientes essenciais para a saúde. Derivados principalmente de plantas, como a azeitona, legumes, nozes e abacate, óleos podem ser usados para cozinhar, assar e como aromatizantes. A maioria dos óleos são ricos em gorduras mono e polisaturadas, que são favoráveis à saúde do coração. O indicado é até 6 colheres de chá por dia.

Não confunda óleos com gorduras sólidas. Os óleos líquidos à temperatura ambiente são diferentes das manteigas e banhas de porco, que tendem a ser elevadas em gorduras saturadas. As gorduras saturadas estão, naturalmente, ligadas à doenças cardiovasculares e devem ser evitadas o seu consumo em excesso.

Coma: óleo de linhaça com aveia é uma ótima pedida. Você pode misturá-los no seu molho para a sua salada. Cozinhe seus alimentos com óleos vegetais como soja e azeite ao invés de manteiga.

Fonte: SheKnows

Share Button

Deixe um comentário

Voltar para o topo