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O que a barriga revela sobre o COLESTEROL?

O que a barriga revela sobre o COLESTEROL?
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Uma pesquisa da Universidade de Oxford comprovou: quem tende a estocar pneuzinhos na região abdominal está mais propenso a sofrer com doenças cardiovasculares. A saída, claro, pode estar no prato!

Quem tende a concentrar gordura na região da barriga está mais propenso a apresentar níveis altos de colesterol. A descoberta foi feita por uma recente pesquisa da Universidade de Oxford, na Inglaterra. No estudo, pessoas que estocavam pneuzinhos na linha da cintura se mostraram mais propensas a ter ácidos graxos no sangue, no fígado e nos músculos. Além de estimular doenças cardíacas, tal gordura também contribui para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. “O acúmulo de tecido adiposo aumenta a secreção de substâncias pró-inflamatórias e provoca uma resistência à insulina. Esse hormônio controla a concentração de glicose no sangue e diversas funções bioquímicas das células”, resume Ricardo Zanuto, nutricionista e fisiologista de Santo André (SP).

Cada corpo, um formato
Em relação à estrutura óssea, o corpo humano pode ser dividido em diversos formatos, entre eles retangular, triângulo invertido e ampulheta. Entretanto, quando o parâmetro é o modo como a gordura é estocada, há apenas dois tipos de corpo: o androide e o ginoide. “O corpo androide é o tipo maçã, caracterizado por braços e pernas finos, mas com excesso de gordura na região abdominal”, explica a nutróloga Tamara Mazaracki (RJ). Já o corpo ginoide é popularmente conhecido como tipo pera e tende estocar pneuzinhos nos glúteos e coxas. No estudo de Oxford, pessoas do tipo pera foram classificadas como mais saudáveis do que as do tipo maçã.

Gordura do mal
Pesquisadores da Universidade Leiden Medical Center, na Holanda, encontraram pelo menos 13 fatores genéticos que ajudam a determinar se um corpo será do tipo pera ou do tipo maçã. Mas o excesso de gordura é fruto de uma alimentação desequilibrada e pode ser prevenido. “Além do acúmulo de gordura subcutânea, que é superficial, temos a gordura visceral. Ela é mais perigosa, pois se acumula entre o fígado e as alças intestinais”, adverte Tamara. Confira nas próximas páginas algumas dicas alimentares para ajudar a driblar o estoque de gordura no corpo, de acordo com cada tipo de formato.

A melhor dieta para o seu tipo de corpo

 

TRIÂNGULO INVERTIDO 
Caracterizado por ombros largos e quadril fino. Costumam estocar gordura no abdome: “com acúmulo de toxinas e hormônios como a insulina, um risco ao diabetes”, diz Mirela Douradinho, nutricionista da Naturalis.

Coma sardinha 
Contém uma quantidade significativa de ômega-3. Esse tipo de gordura poli-insaturada ajuda a quebrar as gordurinhas presentes nos tecidos encaminhando elas para serem digeridas pelo fígado. “A porção ideal corresponde ao consumo de duas sardinhas por dia. Quem não gostar do gosto do peixe pode consumir três cápsulas com 300 mg de ômega-3 cada, por dia”, sugere Mirela.

ATIVIDADE FÍSICA RECOMENDADA: GAP 
As aulas de GAP – sigla para glúteo, abdominal e pernas – são ideais para fortalecer membros inferiores e evitar o estoque de gordura na barriga. “Recomendo também 30 minutos a uma hora de esteira”, diz Ricardo Almeida, educador físico da Academia Gustavo Borges (PR).

SUGESTÃO DE CARDÁPIO
Café da manhã: ● ½ mamão papaia ou 1 melão com 1 colher (sobremesa de sementes de chia  1 fatia de pão integral com 1 colher (chá) de geleia de frutas sem açúcar  1 xícara (200 ml) de leite desnatado com canela
Lanche da manhã: 1 pera  2 castanhas-do-brasil ou 2 nozes
Almoço: ●1 prato (sobremesa) de beterraba, rúcula e pepino, temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva e 1 colher (chá) de óleo de coco ● 1 colher (servir) de carne moída com brócolis 1 colher de arroz integral com cúrcuma  1 concha pequena de feijão com ervas aromáticas (manjericão, alecrim)
Lanche da tarde:  1 copo de iogurte desnatado com 6 morangos picados
Jantar:  1 prato (sobremesa) de salada de agrião, cenoura e tomate  2 colheres (sopa) de arroz integral com ervas  1 colher (servir) de chuchu grelhado  2 filés pequenos de sardinha grelhada com aveia.

 

RETANGULAR
Possui quadril e ombros na mesma largura, não apresentando cintura acentuada. “Esse perfil tem poucas curvas e a gordura tende a se distribuir de maneira equilibrada por todo o corpo”, explica Natana dos Santos, nutricionista do Herbarium.

Aposte na aveia
Ela contém tanto fibras solúveis (que ajudam a excretar o colesterol ruim) quanto insolúveis (para o trânsito intestinal). “A aveia também reduz a velocidade de absorção dos carboidratos, evitando picos de insulina e os estoques viscerais de gordura”, destaca Ricardo Zanuto. Consuma 2 colheres (sopa) por dia.

ATIVIDADE FÍSICA RECOMENDADA: MUSCULAÇÃO
Além de prevenir o estoque de gordura, a prática aumenta a massa magra e ajuda a esculpir curvas no corpo de linhas retas. “Invista em séries de dez repetições para cada grupo muscular e não exagere nos exercícios aeróbicos, que podem ser realizados duas vezes por semana”, indica Ricardo Almeida.

SUGESTÃO DE CARDÁPIO
Café da manhã: ● 1 pote de iogurte desnatado ou 1 copo (220 ml) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de farinha de aveia
Lanche da manhã: ● 1 barra de cereais com castanhas
Almoço: ● 1 prato de salada de escarola com ½ manga picada e 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem  2 colheres (sopa) de arroz integral  2 colheres (sopa) de ervilha fresca ● 1 filé de salmão  ½ copo (100 ml) de suco de uva integral.
Lanche da tarde: ● 1 banana-prata amassada com 1 colher (sobremesa) de farinha de aveia.
Jantar: ● 1 prato de sobremesa de legumes grelhados  2 filés de sardinha  1 copo (200 ml) de suco natural de fruta.
Ceia: ● 1 xícara (chá) de erva cidreira  1 castanha-do-brasil.

 

AMPULHETA
Também conhecido como corpo violão, possui cintura fina contrastando com seios e glúteos avantajados. Não costuma engordar na região abdominal, mas, sim, nos glúteos.

Santo óleo de abacate 
Ele ajuda a prevenir o estoque de gordura localizada. “Possui ômega 9, gordura monoinsaturada que contribui para o controle e diminuição dos níveis de lipídeos do sangue. Além disso, conta com Beta-sitosterol, que ajuda a reduzir o cortisol. Esse hormônio, em excesso, estimula a compulsão alimentar”, explica Erika Almeida, nutricionista de São Paulo (SP). Consuma até 2 colheres (sopa) por dia, no lugar do azeite.

ATIVIDADE FÍSICA: CICLISMO
Deve evitar exercícios que sobrecarreguem costas e quadril. “Recomenda-se o ciclismo. As magras devem praticar três vezes por semana. Já as mais cheinhas cinco vezes”, indica o educador físico.

CARDÁPIO SUGERIDO 
Café da manhã: ● 1 copo (200 ml) de leite desnatado ou 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado com ½ pera ou ½ maçã  2 bolachas água e sal com 1 col. (sobremesa) de queijo cottage
Lanche da manhã: 1 copo de suco de melancia
Almoço: ● 1 prato (sobremesa) de salada de couve-flor  1 filé médio de frango ou peixe grelhado  2 colheres (sopa) de arroz integral  1 concha pequena de feijão  1 fatia de abacaxi ou de melancia
Lanche da tarde: ● 1 xícara (chá) de chá de camomila com adoçante  2 bolachas água e sal com 1 colher (sobremesa) de queijo cottage ou ricota
Jantar: ● 1 prato de sopa de feijão com macarrão  2 torradas  1 xícara (chá) de salada de fruta
Ceia: ● 1 xícara (chá) de mingau feito com leite desnatado, 1 colher (sopa) de aveia e adoçante.

 

MAÇÃ
Tem tendência a estocar pneuzinhos na linha da cintura e a acumular gordura visceral.

Invista nos laticínios 
“Um estudo publicado no periódico Journal of Nutrition concluiu que as pessoas que recebem 15% de sua energia diária de leite e iogurte perderam mais gordura visceral do que as outras”, conta Tamara Mazaracki. Além de serem fontes de proteinas, que aumentam a saciedade e reduzem a fome fora de hora, derivados do leite são fontes de cálcio. Uma pesquisa da Universidade do Tennessee, de 2000, comprovou que o mineral impede o estoque de novos blocos de gordura.

ATIVIDADE FÍSICA RECOMENDADA: NATAÇÃO 
O ideal é investir em atividades aeróbicas para queimar a gordura estocada. Quando praticada três vezes por semana, a natação estimula o gasto de energia e fortalece a musculatura.

SUGESTÃO DE CARDÁPIO
Café da manhã: ●
 1 copo (200 ml) de suco de maracujá batido com 1 colher (sopa) de linhaça e adoçante stevia 2 ovos mexidos com 1 colher (café) de manteiga  2 fatias de peito de peru  1 torrada integral  1 xícara (200 ml) de café com leite desnatado ou chá
Lanche da manhã: ● 1 copo (200 ml) de vitamina de abacate (sem açúcar)
Almoço: ● 1 prato (raso) de salada de alface, rúcula, tomate e palmito. Temperar com azeite, vinagre ou molho de soja. 1 concha média de feijão, 2 colheres (sopa) de arroz integral  1 filé de peixe  brócolis no vapor à vontade.
Lanche da tarde: ● 1 torrada integral com 2 fatias de queijo mozarela ou minas  1 copo (200 ml) de chá-mate
Jantar: ● 1 prato de sopa de legumes com músculo ● abobrinha e berinjela grelhadas à vontade
Ceia: ● 1 copo (200 ml) de iogurte natural batido com 1 colher (chá) de canela em pó e 1 colher (sopa) de sementes de chia.

 

PERA
Este biotipo armazena gordura na porção inferior do corpo, como quadril e coxas. “O tipo pera tende a desencadear alterações circulatórias e hormonais. São comuns dores nas pernas e inchaço”, contrapõe Natana Santos.

Beba chá de hibisco
“Ele é um grande mobilizador da gordura localizada. Além disso, ajuda a eliminar as toxinas acumuladas no tecido adiposo e a melhorar a retenção de líquidos, que é comum neste biotipo”, indica Fernanda Vaz, nutricionista da Clínica Patrícia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro (RJ). Consuma até quatro xícaras por dia.

ATIVIDADE FÍSICA RECOMENDADA: CIRCUITO
O objetivo aqui é eliminar os estoques de gordura nas áreas das coxas e dos glúteos. Para isso, alterne dois ou três exercícios de musculação com uma atividade na esteira. Esta última pode ser substituída pelo step, corda ou bicicleta para potencializar os resultados.

SUGESTÃO DE CARDÁPIO
Café da manhã: ● 1 fatia de mamão ou de melão  1 xícara (chá) de café com leite desnatado e adoçante  ½ pão francês sem miolo com 2 colheres (chá) de requeijão light
Lanche da manhã: ● 1 copo de suco de laranja com acerola e 1 colher (sobremesa) de aveia
Almoço: ● 2 colheres (sopa) de suflê de cenoura  3 colheres (sopa) de carne moída refogada  1 colher (sopa) de purê de batata  1 xícara (chá) de gelatina light
Lanche da tarde: ● 1 xícara (200 ml) de chá de hibisco com adoçante  1 banana assada com 3 gotas de adoçante e canela
Jantar: ● 1 prato de sopa de ervilhas com 2 torradas  1 taça de pudim diet
Ceia: ● 1 pote de iogurte light com 1 colher (sobremesa) de granola light.

CONSULTORIA DOS CARDÁPIOS: ARIANE MACHADO PEREIRA, NUTRICIONISTA DA NATURALIS; SYLVIA TOSI, NUTRICIONISTA DE BAURU (SP); TAMARA MAZARACKI, MÉDICA ORTOMOLECULAR E NUTRÓLOGA; RICARDO ZANUTO, NUTRICIONISTA E FISIOLOGISTA. ILUSTRAÇÕES: LUIZ LENTINI

Fonte: Revista Viva Saúde
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